过顶推举都有哪些动作_上海567GO健身学院

过顶推举有太多衍生动作，大多数人都没有悉数掌握和利用。除了“杠铃”和“哑铃”，还有推举机和壶铃；双手举和单手举；正握、反握或对握；坐姿、站姿，甚至还有跪姿。

健身学院讲述过顶推举对于肩部训练的意义就如同深蹲对于腿部训练：它们都是训练特定肌群的基础动作，其它一切训练动作都是从它们演化而来的。下面上海567GO健身学院给大家分享过顶推举的几种动作，一起来看看。

1、坐姿哑铃过顶推举

差异区分：用坐姿而非站姿训练推举能让你举起更重的哑铃（因为坐姿可从背部借力），非常适合想练出发达（大块头）的三角肌人群。

训练方法：手握一对哑铃，坐在低背座椅或直的凳上。两只哑铃间距略比肩宽，手掌向前，向上推举。经过收缩三角肌、伸展肘部径直向上推举哑铃过顶，直到接近手臂稳定点为止，缓缓放下哑铃至开始位置。

训练时机：把它作为肩部训练的一步，如果要做站姿颈前推举，就把坐姿推举作为二个训练或者改天再训练。

2、站姿硬推

差异区分：硬推也被称作第四种“大力上举”（前三种是深蹲、硬拉和卧推），这种经典的站姿杠铃推举考验上身推力，核心肌群的稳定是硬推的关键因素。

训练方法：双腿站立，双手向下拉起杠铃，与肩同宽，向上举杠过肩，膝盖微屈，全身发力，稳定下半身及躯干，收缩三角肌、伸展手臂举杠过顶，直到接近肘部稳定点为止。缓慢放下杠铃，两次动作之间不要把杠铃停放到肩上或上胸部。

训练时机：在肩部或上身力量训练的一步进行（不要和其它的重式上举放在同一天）。

3、器械推举

差异区分：基于以下一个或两个重要原因，我们访谈过的所有健美运动员都会把器械推举列入其训练计划中：与自由重量的哑铃或杠铃推举相比，固定运动轨迹通常意味着损伤肩部关节的风险较低；超负荷，与自由重量器材推举相比，器械推举不需要那么多稳定肌群发力，所以可以举起更重的重量。

训练方法：调整过顶推举器械（赛佰斯、悍马、力健等）的座位，而且能在不依靠自身重力的情况下将把手拉低到肩部。一开始，采取坐姿，握住把手，两手距离略比肩宽，掌心向前。收缩三角肌向上推举把手，直到肘部伸展至接近锁定点为止，缓慢下放至开始位置。

训练时机：在训练开始时进行，代替杠铃或哑铃过顶推举。

以上就是上海567GO健身学院整理的过顶推举的一些动作，希望对大家有所帮助。

尊重原创文章，转载请注明出处与链接：http://sh567go.5zix.com/news/71559/ 违者必究！以上就是上海567GO健身学院小编为您整理过顶推举都有哪些动作的全部内容。

上海567GO健身学院培训资讯